Vier oefeningen voor focus, rust, concentratie en stressregulering

Het beste is de oefeningen te leren als er rust is. Als er een spannende of stressvolle situatie is, is het fijn dat je de oefening kent en deze in je systeem hebt zitten.

Deze oefeningen kunnen volwassenen zelf doen of samen met hun kind(eren).
Goed voorbeeld doet goed volgen.

1. WATER DRINKEN – JE LEVENSELIXER!

Water drinken is geen oefening! Je hebt water nodig omdat het je ‘levenselixer’ is. Het is de brandstof waardoor je hersenen je lichaam goed kunnen functioneren. Waardoor je beter kunt ademhalen, denken, leren, bewegen, eten en verteren. Het helpt bij alles wat we doen. Water is ook je eigen ‘huisvuilophaaldienst’ omdat het ook helpt bij het afvoeren van de afvalstoffen die vrij komen als er inspanning is. Bij extra inspanning, zoals een toets, hebben we meer brandstof nodig en komen er extra afvalstoffen vrij. Daarom is het dan extra belangrijk om water te drinken.
Normaal is het al goed om minstens zes glazen water per dag te drinken. Bij inspanning en stress is het verstandig om nog meer te drinken!

Zorg dat je kind een leuke, eigen waterfles heeft die overal mee naartoe kan.

2. V.A.A. – VOOR / ACHTERHOOFD AANRAKING – 

Een oefening om te kalmeren, stress te reguleren en ter voorbereiding op spannende en nieuwe situaties!
V.A.A. doe je door één hand op je voorhoofd en één hand op je achterhoofd te leggen en rustig door te ademen. Het maakt niet uit welke hand je op het voorhoofd of achterhoofd legt, doe wat voor jou het prettigste voelt.

Je kunt deze oefening doen:

• Om te kalmeren en even tot jezelf komen bijvoorbeeld als je je opgejaagd voelt of gewoon gestrest omdat je een drukke dag hebt: zoek een rustig plekje en doe V.A.A. Sluit je ogen en adem zo rustig mogelijk door. Doe dit totdat je merkt dat je eigenlijk nergens meer aan denkt en een beetje wegsuft.
• Om je voor te bereiden op een spannende situatie of iets waar je tegen op ziet. Doe V.A.A. sluit je ogen en stel je voor dat je gaat doen waar je tegenop ziet. Doe dit met zelfvertrouwen en zoals je het graag wil dat het gaat.
• Om iets te oefenen wat je goed wilt kunnen zoals lezen of schrijven of sporten of wat dan ook. Doe V.A.A. en stel je de activiteit voor die je graag wilt leren of die je beter wilt kunnen. Soms is het fijn om je voor te stellen dat je dit samen doet met iemand waarvan je weet dat ze het al goed kunnen.
• Tijdens angstige en stressvolle situaties doe je in feite hetzelfde als bij a. Houd je hoofd vast en adem rustig door.

3. IN DE KNOOP / UIT DE KNOOP
Voor rust en concentratie.

Dit is een hele fijne oefening voor o.a. rust en concentratie, maar het is ook een fijne oefening om liggend in je bed te doen om in slaap te vallen.

In de knoop
Strek je armen recht naar voren en kruis ze bij de polsen. Draai je handpalmen naar elkaar toe en grijp je vingers in elkaar. Trek onderlangs je handen voor je borst. Kruis nu je benen en sluit je ogen. Is het lastig om je armen zo in elkaar te vouwen dan kun je ook je armen voor je borst kruisen.

Ademhaling: adem in door je neus en zet je tong achter je boventanden tegen je verhemelte, adem uit door je mond, laat je tong nu los. Doe deze ademhaling meerdere keren (minimaal 1 minuut)
Uit de knoop
Zet je voeten naast elkaar, laat je handen los en zet je vingertoppen tegen elkaar. Houdt je ogen gesloten en doe weer dezelfde ademhaling.

Voor het slapen gaan ga je op je rug liggen, kruis je je armen voor je borst en kruis je je benen over elkaar en doe je de ademhaling. Hierna zet je je vingertoppen tegen elkaar, leg je je benen naast elkaar en doe je opnieuw de ademhaling.

4. DE LIGGENDE ACHT – HET ONEINDIGHEIDSSYMBOOL
Voor focus, concentratie, rust, schrijven en nog veel meer.
Het is een universeel symbool en zou naar mijn idee als dagelijkse kost in het onderwijs en alle huishoudens ingevoerd moeten worden.

Deze oefening kun je staand, zittende en in gedachten doen.
Het helpt om je beter te kunnen concentreren en je aandacht erbij te houden. Wil je mooier kunnen schrijven dan kun je de oefening alleen op papier doen. Tijdens de toets kun je de liggende acht even in je handen maken of in gedachten. Ook kun je van te voren een kaart maken met mooie kleuren en deze meenemen.

1. Maak met je schrijfhand een liggende acht in de lucht, als je rechts bent begin je met rechts en als je links bent begin je met links!
2. Maak nu met je andere hand een liggende acht
3. Maak nu de liggende acht met twee handen tegelijkertijd
4. Je kunt deze oefening 1,2,3, ook met verschillende kleuren op papier doen. Plak dan je papier op de vier hoeken met plakband vast!

Belangrijk, de liggende acht begint altijd in het midden, met welke hand je ook begint, de beweging is omhoog.

Houdt tijdens de oefening je hoofd stil en volg met je ogen je hand(en).
Maak de liggende acht ongeveer zeven keer! Door de oefening met beide handen te doen zorg je dat je hersenhelften samenwerken